產(chǎn)褥期是產(chǎn)婦身心康復(fù)的關(guān)鍵時期。妊娠期體重平均增加12.5Kg，分娩后胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4～5Kg。如果孕期體重控制良好，經(jīng)歷產(chǎn)褥期機(jī)體康復(fù)及母乳喂養(yǎng)，產(chǎn)后體形在產(chǎn)后3～6月會輕松恢復(fù)至孕前狀態(tài)。下面簡介體重管理與產(chǎn)后體形恢復(fù)的要點。

一、制定產(chǎn)后體重管理計劃

根據(jù)產(chǎn)婦的身高與體重計算出自己的體重指數(shù)，然后依據(jù)體重指數(shù)制定體重管理計劃。若產(chǎn)婦較胖，產(chǎn)后體重以每周減少0.5kg為宜;若產(chǎn)婦較瘦，應(yīng)根據(jù)體重指數(shù)進(jìn)行體重增加，以保證母乳喂養(yǎng)及產(chǎn)婦的健康。

二、合理膳食

均衡膳食是利于產(chǎn)婦身體康復(fù)及滿足新生兒哺乳的需要。產(chǎn)婦應(yīng)適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產(chǎn)品的攝入，適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌煙酒，避免喝濃茶或咖啡或進(jìn)食油膩食物。遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質(zhì)量。根據(jù)熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

三、產(chǎn)后活動與鍛煉

經(jīng)充分休息，產(chǎn)后活動與運動可逐漸開始。順產(chǎn)無異常者，產(chǎn)后6～24小時內(nèi)可下床活動了。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現(xiàn)，因此，牢記：坐—站—行原則，且需親人攙扶以防跌倒發(fā)生。陰道助產(chǎn)或剖宮產(chǎn)者，適當(dāng)延長產(chǎn)后下床活動時間。

無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，待身體舒適度改善后，即可在臥床時間做些較柔和的運動，如抬臀、縮肛、踝泵運動等。

(一)產(chǎn)后運動好處：促進(jìn)子宮收縮及惡露的排出，預(yù)防產(chǎn)后出血;促進(jìn)腸蠕動，防*;促進(jìn)骨盆底肌肉的收縮，利于盆腔器官恢復(fù)到原來位置，預(yù)防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁;促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防下肢深靜脈血栓形成;增強(qiáng)身體肌肉張力，促進(jìn)身材的復(fù)原。

(二)運動項目與步驟

1.深呼吸運動：產(chǎn)婦平臥，全身放松，鼻子慢慢深吸氣，使胸部擴(kuò)張;利于促進(jìn)血液循環(huán);產(chǎn)后當(dāng)天充分休息，于產(chǎn)后第*開始，每日2次，每次5～10次。

2.胸部運動：仰臥床上，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，接著向上舉起，直到雙掌觸碰后再回復(fù)至原來的左右平放位置，增強(qiáng)胸肌力量，預(yù)防乳房松弛及下垂;于產(chǎn)后第二天開始;每日2次，每次5～10次。

3.頸部運動：平臥，四肢伸直，再將頭部向前傾，使下巴貼近胸部，然后重復(fù)操作，可增強(qiáng)腹肌張力，改善腹直肌分離現(xiàn)象;產(chǎn)后3～4天開始，每日2次，每次5～10次;剖宮產(chǎn)者待傷口愈合后開始。

4.陰道、盆底收縮運動：仰臥床上，雙腿略分開，雙膝彎曲使腿與床呈直角，將臀部抬高離開床面，以雙肩及雙足支撐著，再將雙膝靠攏，同時夾緊陰道及臀部肌肉，保持1～2分鐘，促進(jìn)子宮復(fù)舊及盆底肌收縮，促進(jìn)會陰部血液循環(huán)，利于會陰傷口愈合。

5.臀部運動：將一只腿舉起，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后再伸直腿部放于床面，如此兩腿交換進(jìn)行。促進(jìn)腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復(fù)舊;產(chǎn)后一周會陰傷口愈合后開始，各做5次。

6.抬腿運動：仰臥床上，雙手放平，兩腿伸直，將一只腿舉起約45度即可放回床面，左右腿輪流抬高5次;促進(jìn)腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復(fù)舊;產(chǎn)后一周會陰傷口愈合后開始。

7.仰臥起坐：仰臥于床上，雙手交叉在胸前，用腰及腹部力量使身體坐起;有助于腹部肌肉的鍛煉;產(chǎn)后2周開始，每日數(shù)次。

8.膝胸臥位：雙膝分開，跪在床上，胸部與肩部盡量靠近床面，腰部挺直，臀部抬起;促進(jìn)子宮恢復(fù)至正常前傾位置，避免腰背痛;產(chǎn)后2周開始，*初堅持幾分鐘，適應(yīng)后逐漸延長至10分鐘，每日2次。

(三)注意事項 由上可以看出：運動時間由短至長，運動量由少至多，避免勞累;鍛煉需要規(guī)律且有一定強(qiáng)度;必須持之以恒，因為肌肉張力的恢復(fù)需2～3月;運動時有出血或不適，應(yīng)立即停止或咨詢醫(yī)務(wù)人員;運動前需要排空膀胱、穿寬松衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。

當(dāng)然，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣終身享用!產(chǎn)褥期結(jié)束，還可練習(xí)產(chǎn)后瑜伽、快走、慢跑等，產(chǎn)后3月內(nèi)禁跳健美操。依據(jù)你的體重指數(shù)值，制定適合自己的體重管理計劃，再加上規(guī)律、循序漸進(jìn)的產(chǎn)后鍛煉，相信您在產(chǎn)后3～6月恢復(fù)原有的滿意身材。